प्रोटीन के लिए पनीर और अंडे को खाना बेस्ट है. लेकिन क्या आप जानते हैं कि इसके साथ हमें फाइबर की जरूरत भी होती है. बहुत लोग प्रोटीन पर फोकस करते हैं लेकिन फाइबर इंटेक के मामले में कमी छोड़ देते हैं. कई ऐसे प्लांट बेस्ड फूड हैं जिनसे प्रोटीन और फाइबर दोनों मिलते हैं. इन दोनों चीजों का हमारी बॉडी में अपना अलग-अलग रोल है. प्रोटीन बॉडी की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में हेल्प करता है. फाइबर के जरिए डाइजेशन ठीक रहता है और चीजें ठीक से पच पाती हैं.ऐसा कहा जाता है कि एक अंडे में करीब 6 ग्राम प्रोटीन होता है. वैसे हेल्थ एक्सपर्ट सलाह देते हैं कि हमें रोजाना ऐसे फूड्स खाने चाहिए जिनमें प्रोटीन और फाइबर दोनों हों. चलिए आपको बताते हैं इन हेल्दी फूड्स के बारे में…
दाल में प्रोटीन और फाइबर
बताया जाता है कि एक कटोरी पकी हुई दाल में करीब ~18g प्रोटीन और ~15g फाइबर होता है. देखा जाए तो इसमें अंडे से कहीं ज्यादा प्रोटीन और फाइबर होता है. भारतीयों की थाली का अहम हिस्सा माने जाने वाली दाल को बनाना आसान है और इसका स्वाद भी शानदार होता है. आप दाल को सूप, सलाद और मिक्स्ड वेजिटेबल्स के साथ खाकर इसे और हेल्दी फूड बना सकते हैं.
हरी सोयाबीन की फली
इसे भारत में लोबिया की फली भी पुकारा जाता है और इसकी आलू के साथ बेहतरीन डिश बनाकर खाई जाती है. गेहूं की रोटी के साथ अगर आप एक कटोरी इसकी सब्जी खाते हैं तो इससे आपको 17 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर मिलता है. वैसे आप इसे सलाद, स्टिर फ्राइज और ग्रेन बाउल में ऐड करके भी खा सकते हैं.
सफेद छोले या काले चने
एक्सपर्ट बताते हैं कि एक कप पके हुए छोलों में करीब ~1415g प्रोटीन और ~12g फाइबर होता है. भारत में इसकी डिश तैयार करके खाई जाती है. वैसे सफेद छोलों की सलाद से दोगुने फायदे मिलते हैं. इसके अलावा काले चने भी फाइबर और प्रोटीन का बेस्ट सोर्स हैं. इन्हें रात में भिगो दें और अगली सुबह कटी हुई बारीक सब्जियों के साथ खाएं. इस तरह आप हेल्दी और टेस्टी चीजें खा पाते हैं.
क्विनोआ भी है लिस्ट में
अगर आप क्विनोआ से बनी चीजें खाते हैं तो आपको अंडे से ज्यादा प्रोटीन मिलता है और खास बात है कि इसे खाने से फाइबर का इंटेक भी बढ़िया होता है. आप चावल की जगह भी इसे खा सकते हैं. इससे बनने वाली चीजों में दलिया और हेल्दी सलाद का नाम शामिल है. एक कटोरी पके हुई किनोवा की डिश में करीब ~8g प्रोटीन और ~5g फाइबर होता है.
ओट्स और सीड्स
ओट्स में दालों, छोले और हरी सोयाबीन की तरह ज्यादा प्रोटीन नहीं होता लेकिन आप इसका प्रोटीन-फाइबर वाला ब्रेकफास्ट बना सकते हैं. आपको बसा रातभर भिगोए गए ओट्स में सीड्स को शामिल करना है. ओट्स को फाइबर का बेस्ट सोर्स माना जाता है और इसमें आप कई प्रोटीन से भरपूर चीजें भी शामिल कर सकते हैं.
